Gerinc Torna
Gerinctorna a Mozgat-lakban
A mozgat- lak gerinctorna olyan funkcionális edzés, mely hatására az agy megtanul jól kommunikálni a tartóizmokkal, hasfallal, mély hátizmokkal, és képes lesz összehangolni a mélyizmok és a nagy mozgató izmok működését.
Nagy hangsúlyt fordít a helyes medencehelyzet rögzítésére, a medence dőlésszögét befolyásoló izmok fejlesztésére, (farizom erősítés) mely az ágyéki szakasz (derék, testünk egyik leggyengébb láncszeme) tehermentesítését szolgálja.
A hasizmok (melyek elölről támasztják a gerincoszlopot) erősítése az órák egyik legfontosabb feladata. A különböző nyújtóhatású gyakorlatok pedig növelik a gerincoszlop hajlékonyságát, mozgékonyságát.
Különböző eszközök használatával fokozható a gyakorlatok hatásfoka és nem utolsósorban változatossá tehetőek az órák. A lágy könnyed zene feladata nem a tempó diktálása, hanem a jó hangulat megteremtése.
Remélem felkeltettem érdeklődését és kipróbálja a gerinctornát, hogy a későbbiek során báeépüljön mindennapjaiba.
A gerinctorna tartásjavító, egészségmegőrző torna
Fő feladata, hogy megerősítse, megnyújtsa és ellazítsa működésüknek megfelelően azokat az izmokat, melyek aktívan részt vesznek a helyes testtartásban. (Hasizom erősítés, hátizom erősítés, farizom erősítés.)
Mit is nevezünk helyes testtartásnak?
Ez az a „semleges gerinc” helyzet, mely tökéletesen mutatja a gerincoszlop anatómiai görbületeit, az izmok túlfeszülése nélkül, természetes izomtónussal.
Támasszuk alá a fentieket egy kis anatómiával, biómechanikával:
A gerincoszlop felépítése és fiziológiás görbületei
Gerincünket 33-35 csigolya és a köztük lévő porckorongok alkotják, melyeket ízületek és szalagrendszer köt össze, mozgékonyságát pedig izmok biztosítják (1. ábra).
A gerinc működési egységét két szomszédos csigolya és a köztük lévő porckorong alkotja, amit „szegmentum mobile”- ként is emlegetünk. A csontok adják a szilárdságot, a porckorong (vagy discus) a mozgékonyságot és rugalmasságot biztosítja.
A csigolyák mérete a nyaki szakaszon a legkisebb, fokozatosan nő és a legnagyobb terhelésnek kitett deréktáji szakaszon a legnagyobb. A legmozgékonyabb a nyak, a háti szakasz mozgását a bordák akadályozzák.
Az egészséges gerinc frontális síkban függőleges, egyenes. Oldalnézetből meghatározott „kettős S görbületet” ír le (2. ábra). Elsődleges görbület a háti, a keresztcsonti és a farkcsonti kifózis, (domborulat). Másodlagos görbületek a mozgásfejlődés során fokozatosan kialakuló, az újszülöttkorival ellentétes irányú görbületek, a nyaki és az ágyéki lordózis (homorulat).
A helyes testtartás feltétele ezeknek a görbületeknek a megléte és megfelelő mértéke. Többféle tartáshiba ismeretes, ilyenkor a görbületek vagy elsimulnak, vagy a kívánatosnál nagyobbak
A gerincoszlop biomechanikája
Az emberi gerincoszlop anatómiai és biomechanikai szempontból is rendkívül bonyolult szerkezet. Bonyolultsága biztosítja, hogy stabilitása mellett minden irányban meglehetősen tág mozgástartományban képes mozogni. A stabilitást a csigolyák anatómiai felépítése, a gerincoszlop vállövvel és medenceövvel való kapcsolata, a mobilitást a fiziológiás görbületek, a csigolyák közötti porckorongok (discusok) és a csigolyák közötti kisízületek biztosítják. Gerincünk stabilitása és merevsége kiemelten fontos, hiszen ez a felegyenesedett testhelyzet alapja, tartja a fejet, védi a gerincvelőt, stabil alapul szolgál a rajta eredő és tapadó izmoknak, szalagoknak.
Biomechanikailag helyes testtartásról akkor beszélhetünk, ha az ízületi tokok és szalagok feszülése a fiziológiásnak megfelelő, a tartásért felelős izmok harmonikus együttműködése miatt, az izomzat erőkifejtése minimális, az ínfelszínek terhelése egyenletes.
A helyes testtartásért felelős izmok:
A testtartás akkor ideális, ha ez a súlyvonal a következő pontokon halad át: a fejtetőtől indulva a fülön át, a másodiktól az ötödik nyakcsigolya testén, majd a vállon áthaladva a másodiktól az ötödik ágyéki csigolya testén, továbbá a második keresztcsonti csigolya előtt elhelyezkedő súlyponton, a combfej középpotja mögött, a térdízület középpontja előtt, de a térdkalács mögött, végül a külboka előtt az alsó ugróizületen áthaladva éri el a talajt (3.ábra).
A hétköznapi életben, ha a helyes testtartásért felelős izmokról beszélünk, mindenki csak a hátunkon elhelyezkedő izmokra gondol, holott jóval több izom összehangolt működését kell figyelembe vennünk.
Funkciójuk szerint két nagy csoportba osztjuk ezeket az izmokat, a tónusos izmok és a fázisos izmok csoportjaira.
Ezeknek az ellentétesen működő izmoknak kellő együttműködése szükséges ahhoz, hogy az ízületek stabilitása a középhelyzetben, valamint mozgása az élettani mozgáspálya teljes ívén létrejöhessen. Amennyiben ez az izomegyensúly felbomlik, az ízületek terhelése egyenetlenné válik, és ez a későbbiekben a gerincen kívül az alsó végtagok ízületeiben is porckopáshoz és meszesedéshez vezet.
A tónusos izmok
- Fő funkciójuk a stabilizálás, a gravitációval szemben tartják a testet.
- Túlfeszülésre, zsugorodásra hajlamosak.
- Lassan aktivizálódnak, tartós munkára képesek.
- Lassan fáradnak ki és rövid idő alatt regenerálódnak.
- Rövidülésre való hajlamuk miatt sok nyújtást, lazítást igényelnek.
A fázisos izmok
- Fő funkciójuk a mobilizálás.
- Gyengülésre, megnyúlásra, sorvadásra hajlamosak.
- Gyorsan aktivizálódnak, gyors mozgások kivitelezésére képesek.
- Gyorsan fáradnak ki és lassan regenerálódnak.
- Gyengülésre való hajlamuk miatt elsősorban erősítést igényelnek.
A testtartásban résztvevő ízületek és gerincgörbületek élettani helyzetei
- A függőleges testtartás alapja a láb, mely viszonylag kis felülettel nagy tömeget támaszt alá. A láb neutrális helyzetét biztosító izomegyensúlyt a lábszár elülső és hátulsó, valamint belső és külső felszínén futó izmok együttműködése tartja fenn. Az izomegyensúly szempontjából meghatározó a láb boltozatos szerkezete is, amelyet statikusan szalagok rögzítenek és a talpon futó izmok dinamikusan támogatnak.
- A térd középhelyzetét fenntartó izomegyensúlyt elölről a négyfejű combizom, hátulról a térdet hajlító izmok együttműködése tartja fenn. A medence dőlésszöge meghatározóan hat a térdízületre.
- A csípőízület középhelyzetét és az ezt fenntartó izmok egyensúlyát is a medence megfelelő dőlésszöge határozza meg.
- A medence megfelelő dőlésszögét és stabilitását nyílirányban a törzshajlító és feszítő izmainak, valamint a csípő hajlító és feszítő izmainak együttműködése biztosítja (4. ábra). A medence oldalirányú stabilitását és középhelyzetben történő megtartását a köv. izmok biztosítják: (5. ábra).
- A has és az ágyéki gerinc megfelelő helyzetét, egymáshoz való viszonyát, az ezt fenntartó izomegyensúlyt is a medence megfelelő dőlésszöge határozza meg.
- A háti gerinc domború görbületét és ezzel a mellkas optimális élettani helyzetét az ágyéki gerinchomorulatának mértéke, ezen keresztül a medence dőlésszöge határozza meg. A lapockák és a vállak középhelyzetét a háti görbület ívének normális mértéke, valamint a felületes hátizmok feszítő ereje és a mellkas izmainak rugalmas nyújthatósága biztosítja.
- A nyaki gerincszakasz ívét a háti görbület határozza meg. A nyaki homorulat mértéke határozza meg a fej helyzetét és a nyakizmok lefutását.
Tapasztalatok azt mutatják...
hogy a mozgásszegény életmód következtében sajnos gerincpanaszok jelentkezhetnek. Az egyirányú terhelések (pl.: ülő munka), a kóros beidegződések, rossz szokásaink (egyik vállon hordott táska) hatására nyaki-, háti- és derék fájdalmak keserítik meg minden napjainkat.
Jó hír azonban, hogy kitartó tudatos tornával a problémák, súlyosságuktól függően, legtöbb esetben csökkenthetőek. A tartáshibából eredő panaszok pedig akár teljesen megszüntethetőek.
A helyes testtartás tehát tanulással és gyakorlással kialakítható, automatizálható.
Nézzünk néhány otthon is végezhető gyakorlatot:
Álljunk háttal egy falhoz, sarkaink 10 cm távolságra legyenek a faltól, de a farizom, a hát és a tarkó érjen hátra.
Próbáljuk odaérinteni a tarkónkat is úgy, hogy közben előre nézünk és ne hajtsuk hátra a fejünket.
Engedjük le lazán a vállainkat, egy picit húzzuk hátra őket, hogy ne essenek előre, de ne emeljük meg a sarkunkat! Ha természetellenesnek érzi ezt a tartást, az jelzésértékű, vagy ha nem éri el tarkója a falat, akkor már rögzült egy helytelen tartásban.
A helyes tartás gyakorlatai (ha van lehetőség, akkor tükör segítségével)
- Álljunk alapállásban. Helyezzük a testtömeget előre, a karokat engedjük szabadon hátra mozdulni. Ezután vigyük a testsúlyt hátra és engedjük a karokat szabadon előrelendülni. Végül helyezzük vissza a testsúlyt középre, emelkedjünk lábujjhegyre és engedjük vissza a sarkakat a talajra. Ismételjük a gyakorlatot ötször – hatszor.
- Alapállásban állva vigyük a testsúlyt lassan jobbra, majd balra, végül helyezzük vissza középre. Ismételjük a gyakorlatot ötször – hatszor.
- Alapállásban állva testsúlyunkat vigyük a jobb lábunkra, a bal térdünket kissé hajlítsuk be és oldalsíkban, lazán gerincszakaszonként hajoljunk jobbra, majd egyenesedjünk fel. Végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is, ismételjük meg mindkét oldalra négyszer – ötször.
- Alapállásban állva lassan, gerincszakaszonként hajoljunk előre a földig, majd egyenesedjünk ki. Ügyeljünk arra, hogy előrehajlás közben a medencénk ne kerüljön a sarkunk mögé, a térdünket kissé hajlítsuk be, és csak a felegyenesedés végén, a fej emelésével egyidőben nyújtsuk ki. Végezzük el a gyakorlatot háromszor.
- Alapállásban állva forduljunk lazán karlendülettel jobbra, majd balra, miközben a medencénk szembe fordítva marad. Ismételjük a gyakorlatot ötször-hatszor.
- Álló helyzetben fejünket hajtsuk előre, majd hozzuk vissza középre és nyújtózzunk fejtetővel. Hajtsuk oldalt a jobb vállunkhoz, majd a bal vállunkhoz. Hozzuk vissza középre és nyújtózzunk a fejtetővel. Fordítsuk el jobbra, majd balra, végül állítsuk vissza középre. Erőteljesen nyújtózzunk meg fejtetővel, de a nyakizmainkat ne feszítsük. Ismételjük a gyakorlatot ötször – hatszor.
- Álló helyzetben a vállakkal erőteljesen körözzünk oly módon, hogy először előre húzzuk a vállakat, majd innen föl a fülhöz, onnan hátra, majd le. A lapockákat húzzuk le és közelítsük egymáshoz. Lassú tempóban végzett körzést ismételjük meg hétszer – nyolcszor.
- Az előző gyakorlatokkal elért helyzetet fenntartva a test mellett lazán tartott karokat forgassuk kissé befelé, a könyököt, a csuklót, az ujjakat tartsuk lazán, a hüvelykujj és a tenyér nézzen a comb felé, középső ujjunkkal nyújtózzunk kissé lefelé.
A gyakorlatokat tudatosan, figyelve a leírt tartásra többször is megismételhetjük.